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伊集院光とらじおとPFCバランス飯と 2019年5月6日(月)放送(TBSラジオ「伊集院光とらじおと」)

伊集院光とらじおと

TBSラジオ『伊集院光とらじおと』(月〜木 8時30分〜生放送)
伊集院光とらじおとダイエットと食事制限と

今回、僕が取り入れる食事制限の例

1日の摂取カロリーの目安 1600kcal前後
※基礎代謝量を参考にしています。これを割ると筋肉が落ちていくという説があるので、ライフスタイルとして、1日2食で、1回の食事800kcal前後。
※3食摂った方が良いとかはわかりますが、できなければ意味ないので。
そのうちPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の比率。
Pタンパク質=25% F脂肪=25% C炭水化物=50%

細かい数字はありますが大雑把に揃えました。この比率はカロリーに対するものなので重さ(g)に直します。
Pタンパク質は1gで4kcal。F脂質は1gで9kcal。C炭水化物は1gで4kcal。

カロリー800kcalの食事のうち
Pタンパク質=50g F脂質=22.2g C炭水化物=100g を目安にする。

僕式では、ピッタリの調節は難しいので、タンパク質のオーバーは気にしない。
炭水化物が少ない分もそれほど気にしない。

カロリーで800kcal、タンパク質50g、脂質22.2g炭水化物100gの中に収まる、かつなるべく簡単なメニューを、「ぷれぜんと」でもおなじみの料理研究家・管理栄養士の関口絢子さんに考えてもらい、とんちゃんこと東塚菜実子さんが作ってくれました!

シンガポールチキンライス

★高タンパク質で低脂肪の鶏肉を使う。
★炊飯器を使って簡単クッキング

材料2人分
鶏モモ肉(皮なし)400g、米250g、鶏がらスープ2カップ、ごま油小さじ2、塩少々、サラダミックス(カット野菜)140g
つけだれ:味ぽん大さじ2、ごま油小さじ2、豆板醤お好みの量

作り方
1 米の上に鶏がらスープ、ごま油、塩を加え、鶏モモ肉を乗せて普通に炊飯する。
2 つけだれを作る工程
3 肉を取り出し一口大に切る
4 ご飯と野菜、つけだれを盛り合わせたプレートに肉を乗せる

1人分カロリー:811Kcal タンパク質:53g 脂質20g 炭水化物96g


スタミナ野菜たっぷりポークジンジャー丼

★豚肉も油が少ない部位だと、以外に大丈夫。
★ごま油を使って香ばしさを出すと、物足りなさも無い

材料2人分
豚ロース肉、薄切り400g、玉ねぎ1個(200g)、にら1束(100g)、ごま油大さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ1、おろし生姜小さじ2、塩適宜、ご飯420g

作り方:
1 豚肉は3cm長さに切る、たまねぎは薄切り、ニラは4cm長さにする。
2 フライパンにごま油を熱し、肉と野菜を入れて炒め、調味料と生姜を加えてさっと炒める。ご飯にのせて完成。

1人分カロリー:794Kcal タンパク質:53g 脂質18g 炭水化物96g

注意点は、ロース肉は端っこの脂身が多いやつは駄目。味付けを濃くしすぎると、ご飯をたくさん食べたくなるので気をつける。

鶏唐ねぎ玉どんぶり

★ダイエット中だけど揚げ物を食べたい。
★スーパーで売ってる唐揚げを使うので手軽。

材料2人分
鶏唐揚げ300g、ご飯380g、玉ねぎ入りの野菜サラダ50g、刻みネギ1/2パック、ごま油小さじ1/2、味ぽん大さじ1、温泉卵2個

作り方
1 唐揚げをトースターで温める。
2 刻みネギにごま油と味ぽんを混ぜてネギダレを作る。
3 ご飯に玉ねぎミックスを乗せ、唐揚げ、ネギダレ、温泉卵を乗せる。

1人分カロリー:808Kcal タンパク質:50g 脂質25g 炭水化物93g

★唐揚げは、できれば皮のないものを。付いているものは取る。

勿論、食物繊維が、、、とか、DHAがどうのう、、、とかありますけど、いろいろ言ってても始まらないので、こんな感じです。基本自己責任でやってみます。皆さんも良かったら、送ってみて下さい。

伊集院光とらじおと食事制限と 2019年5月6日(月)http://radiko.jp/share/?sid=TBS&t=20190506092200

radikoで放送をお聴きいただけます(放送後1週間まで/首都圏エリア無料)