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筋力低下を防ぐ鎌田式スクワット・かかと落とし

生島ヒロシのおはよう定食|一直線

今週の「再春館製薬所 健康一直線」は、諏訪中央病院・名誉院長の鎌田實先生に、「筋力低下を防ぐ鎌田式スクワット・かかと落とし」をテーマに伺いました。

■筋力低下が様々な病気を引き起こす■
鎌田先生は、常日頃から、加齢や生活習慣によって起こる虚弱(=フレイル)が様々な病気を引き起こすと訴えている。
高齢者白書でも、65歳以上の人で介護が必要になった人の原因の36.5%が、フレイル・骨折・転倒・関節の病気など運動機能に関わる症状や事故となっている。口の周りの筋肉低下、噛む、飲むなどの口腔機能低下も問題。誤嚥性肺炎の原因も。

■簡単フレイルチェック法■
フレイルをチェックする方法は、「指輪っかテスト」。ふくらはぎの最も太い部分を両手の親指と人差し指で囲んだ時、囲めるか?ちょうど囲めるか?隙間ができるか?という、3つの状態で、サルコペニアの可能性をチェックできる。

*鎌田流フレイルチェック。2項目以上ならば、フレイルの可能性。
体重:ダイエットしていないのに、半年で2キロ以上減少
食 :たんぱく質を意識的に摂っていない
   お茶や汁物で、むせることがある
筋力:タオルをしっかり絞ることができない
   ビンやボトルのフタを開けられない
   イスに座った状態から、何かに掴まらないと立ち上がれない
倦怠感:よく疲れを感じる
    気力がわかない
歩行速度:道を歩きながら、人を追い抜くことができない

■鎌田式スクワット&かかと落とし■
筋力をつけるためにオススメなのが、鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」。

*「鎌田式スクワット」通常のスクワットとの違いは、ゆっくりと行うこと。
①その場で肩幅ぐらいに足を広げる。息を吸いながら、腰を下ろしていく。
 ひざがつま先より前に出すぎないように注意。
②息を吐きながら、5秒静止し、そのあと5㎝腰を上げて5秒静止する。
③この静止を4回繰り返しながら腰を上げていき、完全に立ち上がる。

*「鎌田式かかと落とし」。
格闘技のかかと落としではなく、つま先をつけた状態で、かかとを上げる方法。
①椅子の背もたれやテーブルなどに手を添えて立ち、背すじを伸ばす。
②かかとを上げて、つま先立ちをしてキープ。
③かかとをストンと落とす。
 慣れてきた人は、「かかとをつけた状態での“つま先上げ”」の動きを加えてみる。