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海・プールで足がつるのを防ぐ、簡単ストレッチ【動画あり】

ジェーン・スー 生活は踊る

そもそもなぜ足がつるのか、パーソナルトレーナーで振付家の竹内亜矢子さんが教えてくれました。

これからの時期、海やプールに出かけることも多くなってくると思いますが、そんなときに怖いのが、「足をつる」こと。「準備運動もしないで泳ぐ」なんて絶対ダメ!そうならないために、まずは「足をつる」ってどういうことか、教えます。

そもそも“つる”とは

筋肉が収縮して痙攣を起こしている状態。代表的な部位は、ふくらはぎ(=こむら返り)。ほかに「すね」もつるんです。
    
ふくらはぎだけじゃなくて、「すね」もつるんですか?(スー)

筋肉であればどこでも“つる”可能性があり、ふくらはぎだけじゃないんです。手足の指、人によっては、背中がつる場合もあるようです。

筋肉のけいれんの理由は、主に3つあります。
①栄養不足→カルシウム、マグネシウムなどのミネラルの不足。
②筋肉疲労→慣れていない動きやポテンシャル以上の動き。年をとって、筋肉量が減ると血行が悪くなると筋肉も疲労しやすくなる。
③体の冷え→血行不良で筋肉まで冷えると、痙攣の原因になる。

そして海・プールで泳ぐ際には、この3つの原因が当てはまりやすい。
・水中で気づきにくいが、汗でミネラルを失う
・水中で動くため足に負担もかかり、筋肉も冷えやすい。

つらないようにするには

▼まずはバランスの良い食事。日常的に筋肉を動かしてあげること。
▼もちろん日頃から意識して生活するべきですが…“子供にせがまれて急に海に行くことなった!”なんてこともありますよね。
▼今日は“つらない”ための予防運動をご紹介します。

足のつりを予防する “前後 足踏み運動”

みなさん、「ふくらはぎ」の筋肉は気をつけてますが、「すね」や「足の甲」もしっかり伸ばしてから、海やプールに入りましょう。今回は、「ふくらはぎ」はもちろん、「すね」と「足の甲」を伸ばす運動です。

まずは、壁など、両手をついて体重をかけられる場所に移動してください。
靴を履いている場合で説明しますが、裸足でも大丈夫です。
「足の甲を伸ばす」イメージがわかりづらいかもしれないので、
まずは、片足をつま先立ちして、足首をグルグル回しましょう。
「足の甲が伸びる」のをイメージできたでしょうか?

【運動の手順】
1:壁に向かって立ち、両手をついて肘を少し曲げてください。
  両足は後ろに1メートルほど引きます。体勢がきつかったらもう少し前に調節。
  両足の幅を10センチくらい開け、かかとは床につけます。
  壁に向かって、腕立てをするようなポーズになっていれば大丈夫です。
  これがスタートポジションです。
2:ここから、右足のすね、左足のふくらはぎを伸ばしていきます。
  右足のつま先をつけたまま、かかとを上げます。
  かかと をどんどん上にあげて、右足が前に倒れる形にしていきます。
  すね の筋肉が伸びているのを感じられますでしょうか。
  この時、左足の かかと は床につけたままにしてください。
  左足のふくらはぎも伸びているはずです。
3:右足をスタートポジションに戻します。左足も同様に行っていきましょう。
  左足のつま先をつけたまま、かかとを上げます。
  かかとをどんどん上にあげて、左足が前に倒れる形にしていきます。
  右足の かかと は床につけたままにしてください。
  この動きを、交互にゆっくり行っていきましょう。
  
慣れてきたら、この動作を繰り返し、左足と右足をテンポ良く動かしながら筋肉を柔らかくしていきましょう。往復10回〜20回くらいやるとよいでしょう。
今回ご紹介したのは、準備運動のひとつなので、水中で怪我をしないためには、時間をかけてしっかり準備運動を行ってください。

それでも足がつったら・・・
▼つってしまった場合は、両手を使ってゆっくりと足を伸ばしてください。   
例えば、ふくらはぎがつったら、つった方の足のつま先を両手で掴んで、
脛の方向へゆっくり伸ばす。ふくらはぎの伸びを感じて、痛みも和らぐ。
▼すねがつったら、座って足をまっすぐ伸ばします。足のつま先を下の方向へゆっくり押すようにして伸ばす。脛の伸びを感じます。
▼泳いでいるときにつった場合は、慌てずに、しっかり伸ばす。ダメなら助けを呼ぶ。

<↓海やプールの前はこれ!前後足踏み運動↓>


◆「もっといろんなトレーニングを教えてほしい」という方は、竹内さんがオーナーを務める『LIM PERSONAL TRAINING STUDIO』やブログをチェック!!
◆竹内さんのInstagram「ayako_lim」では簡単なストレッチや筋トレの動画をアップ中!!

◆竹内亜矢子さんへの質問を募集中。身体の作り方や鍛え方にまつわる疑問・質問をお寄せください。宛先は⦅ so@tbs.co.jp ⦆、件名に「竹内さんへの質問」と書いて送って下さい。

◆次回のご出演は【8月6日 火曜日】