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プロが推薦。ヒザが痛い人のトレーニング【動画あり】

ジェーン・スー 生活は踊る

ヒザが痛いからヒザを鍛えたいけど、痛すぎてスクワットやランニングができない!このジレンマを抱える人は多いそうなんです。

そんな人のためのトレーニングを教えてくれるのは、パーソナルトレーナーで振付家の竹内亜矢子さん

いきなり、スクワットやランニングではなく、負荷の少ないトレーニングから始めるといいんです。

そもそも、ヒザ痛の原因は?

簡単に言うと、ヒザの痛みとは、ヒザ関節の痛み。関節とは、骨と骨のつなぎ目。人は、ヒザに限らず、この骨と骨の間に「体重」という「負荷」をかけて日常生活を送っています。この負荷を和らげてくれているのが、「軟骨」「靱帯」「筋肉」。しかし、さまざまな理由により、骨と骨が直接当たるようになり、痛みが生じるんです。特にヒザは、加齢による軟骨の老化、肥満、O脚、X脚により、これが起こりやすいそう。

関節への負荷を減らすために前ももを鍛える

ヒザまわりでも「前もも」を鍛えることが大切です。「大腿四頭筋」と言われる箇所です。スクワットは大腿四頭筋を始め、太腿を鍛えるにはとても合理的な運動ですが、そもそも膝に痛みがあってはスクワットの動作もできません。

ヒザの負担を軽減させながら「前もも」を鍛えられる方法をご紹介します。

ジレンマを解消!負荷の少ない ヒザ トレーニング

ヒザの負担を軽減するトレーニング。一般的には、プールの歩行などでヒザに負担をかけずに筋肉を鍛える方法があるんですが、それもなかなか難しいと思います。今日は、イスに座った状態でできるトレーニングです。

少しでも痛みを感じたら、トレーニングを中止してください。

イスは、座った時に足の裏が床につく高さのものをご用意ください。できれば背もたれのあるイスがよいです。高さがあればベッドに腰掛けても大丈夫です。

【運動の手順】
1:椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
2:イスに太ももをつけたまま、右足を前にまっすぐ伸ばします。
このとき、床と、足全体は、水平になります。
つま先は上を向いた状態にしてください。
3:そのまま10秒間キープ。太ももの前の部分に刺激を感じたら正解です。
ゆっくり下ろして元の位置へ戻します。
4:つづいて、左足を同じように上げて、10秒間キープ。
ゆっくり下ろして元の位置へ戻します。


このトレーニングを、片足10セットずつ。10セットが辛い場合は5セットを目安に、少しずつセット数を増やしてみてください。

これでも「つらい」という人は・・・

さらに、無理のない動きのトレーニングをご紹介します。
今度は、タオルを使います。

【運動の手順】
1:床に、足を伸ばして座ります。(長座の姿勢)
2:タオルをクルクル丸めて、直径10センチぐらいの筒状にします。
それを、片方のヒザの下に置いて下さい。
(柔らかいものであれば他の物を代用してもOK)
3:ヒザの下に置いたタオルを、ヒザで真下の方向に押しながら5秒から10秒間キープ。
(「前もも」に刺激を感じたら正解)
※タオルの置く位置は、膝より少し上=モモ裏に被るくらいに置くと、刺激が入りやすいです。

<↓これを聴きながら、ジェーン・スーと一緒にトレーニング↓>

(オリジナルサイトではすぐに音声が聴けます)


◆「もっといろんなトレーニングを教えてほしい」という方は、竹内さんがオーナーを務める『LIM PERSONAL TRAINING STUDIO』やブログをチェック!!
◆竹内さんのInstagram「ayako_lim」では簡単なストレッチや筋トレの動画をアップ中!!

◆竹内亜矢子さんへの質問を募集中。身体の作り方や鍛え方にまつわる疑問・質問をお寄せください。宛先は⦅ so@tbs.co.jp ⦆、件名に「竹内さんへの質問」と書いて送って下さい。

◆次回のご出演は【9月3日 火曜日】